Los mejores alimentos para comer antes de una prueba

Optimice su estudio comiendo los alimentos del cerebro derecho. ¡Hemos enumerado los mejores alimentos para comer antes de una prueba académica para maximizar la concentración y el enfoque!

Es hora de exámenes. Estás estresado. No tienes tiempo para cocinar una comida saludable para ti, entonces, ¿qué haces?

“Tomaré un cuarto de libra con queso, por favor, más papas fritas y un refresco grande. En realidad, haz que sea un café, ¿puedes hacer un triple trago de espresso? “

No es exactamente la mejor comida para comer antes de una prueba, ¿verdad?

La sobrecarga de carbohidratos refinados, grasa, azúcar y cafeína afecta nuestra capacidad de formar nuevos recuerdos , sin mencionar nuestros niveles de energía, los cuales son aspectos increíblemente importantes del aprendizaje.

Sin embargo, esta no es información nueva. Probablemente sepa cómo es una dieta saludable y equilibrada (y no, los cuartos de libra no están en ese plan de alimentación). 

En otras palabras: para optimizar su aprendizaje por comer los alimentos adecuados .

Un cerebro sano mejora la capacidad mental, la memoria de trabajo y el enfoque, y te hace más saludable y con más energía para aprender. Por eso, alimentar su cerebro con los nutrientes adecuados es una de las formas más importantes de aumentar su capacidad intelectual. (Enumeramos otros cuatro consejos para la capacidad intelectual en este artículo bastante impresionante sobre la salud cerebral en general ).

En esta guía, conocerás los mejores alimentos para comer antes de un examen y los 10 pros y contras de la dieta del estudio .

Pero primero, ¿por qué es tan importante llevar una dieta saludable, especialmente antes de una prueba?

Los beneficios obvios de una dieta saludable

Un aspecto fundamental de estudiar inteligentemente es comer los alimentos adecuados.

Todos hemos pasado por eso: comes una gran comida, pero en lugar de sentirte con energía para afrontar esa montaña de estudios, te sientes mentalmente agotado y confuso. Preferirías tomar una siesta que pensar. En el extremo opuesto del espectro, cuando tiene hambre, no solo hambre, sino mucho hambre , puede sentirse igual de difícil de concentrarse.

Estas dos circunstancias nos recuerdan la conexión fundamental entre la nutrición y la función cerebral . El cerebro utiliza la glucosa para alimentar las actividades celulares y esta energía proviene de los alimentos que consumimos a diario. Entonces, cuando tiene dificultades para concentrarse o se siente mentalmente confuso, su cerebro le dice que necesita algo , ya sea una nutrición, hidratación o sueño adecuadas.

Estos son algunos de los beneficios a corto y largo plazo de una dieta adecuada para la salud del cerebro.

Los beneficios a corto plazo de una dieta adecuada para la salud del cerebro

  • Más energía : la alimentación del cerebro comienza con un desayuno saludable. El desayuno repone las reservas de energía que se han agotado durante una noche de ayuno, lo que proporciona el combustible esencial que necesita para un día de concentración en sus estudios.
  • Memoria mejorada: los alimentos con alto contenido de Omega-3 y antioxidantes (piense en pescados grasos y verduras de hojas verdes oscuras) forman células cerebrales y nerviosas esenciales para la memoria. Por otro lado, los alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas reducen el flujo sanguíneo al cerebro e impiden la memoria de trabajo.
  • Sueño más profundo: comer los alimentos adecuados durante el día te ayuda a dormir mejor por la noche. Esto incluye nutrientes como el selenio del pescado, la vitamina C de las frutas y verduras y el licopeno de los tomates. También debe evitar comer demasiado y demasiado cerca de la hora de acostarse. 

Los beneficios a largo plazo de una dieta adecuada para la salud del cerebro

  • Aumento de la función neurológica : las investigaciones realizadas a lo largo de los años muestran una relación directa entre una dieta saludable y funciones cognitivas mejoradas como la memoria, hacer malabares con diferentes tareas y la concentración.
  • Neurodegeneración reducida : a medida que envejece, el volumen de su cerebro comienza a reducirse junto con sus capacidades cognitivas. Vaya , eso suena oscuro. La buena noticia es que los estudios sugieren que una dieta saludable puede proteger al cerebro de esta pérdida de volumen, lo que reduce los riesgos de deterioro cognitivo. De hecho, en 2018, Pauline H. Roll y sus colegas estudiaron el riesgo de demencia en una muestra de 4.000 participantes y encontraron que aquellos con una mejor calidad de dieta tenían un volumen cerebral total mayor con el tiempo .
  • Riesgo reducido de enfermedades crónicas: la mala alimentación se ha relacionado con muchas enfermedades, como la obesidad, el colesterol alto, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Estas enfermedades sistémicas causan todo tipo de problemas de salud físicos y cognitivos, así que si te amas, ¡aliméntate adecuadamente!

Hemos analizado la importancia de una nutrición adecuada para la salud a corto y largo plazo. Ahora veamos cómo puede recargarse antes de un examen usando los alimentos del cerebro derecho.

[Nota al margen aleatoria: consulte nuestra guía sobre la combinación de sabores si está realmente interesado en experimentar cómo interpreta su cerebro los sabores].

Los mejores alimentos para el cerebro para comer antes de un examen

Sabemos que desempeñarse realmente bien en tu carrera universitaria o licenciatura , aunque, por supuesto, eso es una parte importante. A lo largo de nuestros muchos años de investigación cognitiva sobre la metodología de estudio óptima , hemos llegado a aprender el papel fundamental que juegan los hábitos alimenticios correctos para ayudar a los estudiantes a desempeñarse en la frontera misma de su capacidad intelectual.

Para ayudarlo a hacer lo mismo, hemos reunido esta lista de 10 dosis y no para una dieta saludable.

¡Comencemos con 5 tareas de estudio!

Los carbohidratos son buenos, al igual que la grasa (es decir, la grasa correcta)

Dieta del estudio hacer 1: Aumente el volumen de proteínas

Las proteínas magras no solo son excelentes para acumular algo de músculo y para la recuperación. Son los componentes básicos de los músculos, los huesos, las hormonas y (lo adivinó) el cerebro. Entonces, la próxima vez que cargue un plato para el almuerzo, asegúrese de incluir varias fuentes de proteína magra como pescado blanco, yogur griego natural, frijoles, guisantes, lentejas, pollo sin piel y huevos.

Estudio de la dieta 2: incluir grasas saludables

Sí, necesita grasas en su dieta. Pero hay que tener en cuenta una diferencia importante entre las grasas buenas y malas. Las grasas saturadas (el diablo) provienen principalmente de animales y se encuentran en comidas rápidas y alimentos fritos grasosos. Consumido en grandes cantidades, este tipo de alimento puede literalmente dañar tu cerebro (sin mencionar que te da un infarto).

Luego están las grasas buenas (* inserte ángeles cantando *): los ácidos grasos omega-3. Un estudio de 2017 realizado por Daniel Amen y sus colegas encontró que los participantes con altos niveles de omega-3 tenían un mayor flujo sanguíneo al cerebro y mejores habilidades cognitivas. El pescado graso (piense en salmón, caballa, atún y arenque), nueces (en particular nueces), semillas y aceite de oliva extra virgen son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Incluso puede tomar una pastilla diaria de aceite de hígado de bacalao para darle un impulso adicional al cerebro.

Dieta del estudio 3: Nuestros antioxidantes héroes

Las verduras de hoja verde y las grasas saludables son algunos de los mejores alimentos para el cerebro.

Los “antioxidantes” pueden sonar como una palabra de moda en la dieta, pero en realidad son bastante importantes para mantener la salud del cerebro. Los antioxidantes, como su nombre indica, protegen nuestro cuerpo contra el estrés oxidativo de toda la basura a la que estamos expuestos todos los días, como la contaminación, el humo, la radiación … lo que sea.

Puede encontrar antioxidantes, nuestros verdaderos héroes, en varias fuentes coloridas:

  • Bayas: arándanos, fresas y moras.
  • Verduras de hojas oscuras: brócoli, espinacas, acelgas y col rizada, que contienen vitaminas K, B6 y B12 para mejorar el estado de alerta y la memoria.
  • Otros alimentos coloridos: uvas rojas, aguacates, calabacín y ciruelas.

Estudio de la dieta 4: consumir carbohidratos complejos

El combustible principal de su cerebro es la glucosa, que su cuerpo obtiene de los carbohidratos y el azúcar. Los carbohidratos complejos (arroz integral, copos de avena y pan de trigo integral) y los carbohidratos de IG bajo (legumbres, frutas y verduras) tardan más en descomponerse en el cuerpo. Esto le proporciona a su cerebro un goteo lento y constante de glucosa.

Así que no demonices los carbohidratos. Son una fuente fundamental de energía que ha recibido una mala reputación por parte de personas que prefieren parecerse a un rastrillo de jardín que a un ser humano sano. Solo asegúrese de alimentar su cuerpo con los carbohidratos adecuados (por ejemplo, pan integral, arroz integral, copos de avena, quinoa, cebada y maíz).

Estudio de la dieta no 5: No te olvides del agua

Nuestros cerebros son esencialmente 70% de agua, por lo que cuando están adecuadamente hidratados, funcionan mejor. Pensará más rápido y se concentrará mejor con una claridad mejorada. Eso es en parte porque el agua elimina las toxinas y entrega nutrientes al cerebro.

Durante los períodos de carga cognitiva, como el tiempo de preparación del examen, es importante recordar mantenerse hidratado bebiendo mucha agua.

La introducción de estos alimentos cerebrales más saludables para estudiar en su dieta le dará a su cerebro el impulso que necesita. Pero no se trata solo de impulsarte hacia adelante, también se trata de eliminar tus barreras para convertirte en el mejor alumno que puedas ser.

Los peores alimentos para comer antes de un examen

Sin más preámbulos, vamos a sumergirnos en 5 cosas que no se deben hacer en el estudio.

Estudio de la dieta no 1: Sobrecarga de azúcar

La sobrecarga de azúcar puede hacer que se sienta lento, fatigado y olvidadizo.

Sé cuánto amas tus golosinas y bebidas energéticas azucaradas pero, además de aumentar el riesgo de caries dentales, están causando estragos en tus niveles de azúcar en sangre. Y, antes de preguntar, no, el jugo de frutas no es un sustituto adecuado. El jugo de frutas está tan lleno de azúcar como los refrescos y además es ácido, lo que puede irritarle las entrañas.

Si desea los beneficios para la salud de las uvas, por ejemplo, consúmelas como la naturaleza lo pretendía … en una botella de vino. Es una broma. Como fruta entera.

Estudio de la dieta no 2: Sobrecarga de carbohidratos refinados

Hemos hablado de cómo los carbohidratos complejos le brindan una fuente de energía lenta y constante en forma de glucosa. Los carbohidratos refinados, por otro lado, como el pan blanco, las papas fritas, las papas fritas y la pasta, son metabolizados rápidamente por el cuerpo y pueden causar una caída de energía similar al azúcar. Además, es probable que vuelva a sentir hambre más rápido y pocas cosas rompen la concentración como las fantasías de lo que hay para cenar.

Dieta del estudio no 3: alimentos fritos grasosos

De vez en cuando, atravesar un cubo entero de pollo frito por tu cuenta es una necesidad emocional. Pero si tienes un examen enorme a la mañana siguiente, sumergir tu cerebro en grasas saturadas, sal y calorías solo logrará una cosa: coma alimenticio (y potencialmente diabetes tipo 2).

En un estudio titulado Patrón dietético, inflamación y deterioro cognitivo , los investigadores del Centro Nacional de Información Biotecnológica descubrieron una correlación alarmante entre las dietas ricas en grasas, alimentos fritos y una disminución en la capacidad de aprendizaje y la memoria, así como un aumento de la inflamación. Otro estudio en 1.018 adultos asoció cada gramo de grasas trans ingeridas por día con un peor recuerdo de palabras , lo que indica un daño a la memoria.

Entonces, sí, hay algunos impactos muy claros a corto y largo plazo de los alimentos fritos en la salud del cerebro. ¡Lo siento!

Estudiar la dieta no 4: ser creativo con los hábitos alimenticios

El momento del examen no es el momento adecuado para comenzar una dieta, ciertamente no es una dieta de moda insostenible que lo deja con hambre. Come sano, sí. Pero coma lo suficiente y asegúrese de obtener un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas insaturadas y nutrientes. El tiempo del examen es exigente para la salud del cuerpo y el cerebro, y debe proporcionar a ambos el combustible adecuado.

¿Sabes qué más DEFINITIVAMENTE no necesitas durante el examen, o peor aún, durante un examen real? Un episodio de intoxicación alimentaria.

Vaya a lo seguro con los alimentos que come; no intentes nada demasiado nuevo o exótico. Evite el peor de los casos en el que no puede asistir físicamente a su examen porque está afectado por un caso de la venganza de Montezuma. Siempre puedes probar ese nuevo restaurante peruano después de tus exámenes.

Estudio de la dieta no 5: Boozin ‘

Es hora de exámenes. Necesita que la salud de su cerebro esté en óptimas condiciones. Necesita que funcione como si el alquiler estuviera vencido por un mes. El alcohol afecta la concentración, la memoria y el buen juicio, lo que explica por qué te despertaste desnudo junto a tu primo esa vez.

Gracias a Dios que era tu prima segunda.

Beber alcohol mientras estudias o la noche anterior a un examen es tan inteligente como atarte una piedra a la espalda y saltar por un acantilado. Además de comprometer la salud del cerebro , también tiene la desagradable costumbre de evitar que su cuerpo caiga en un sueño profundo y reparador, que es cuando su cerebro hace su importante trabajo de limpieza.

Incluso una copa de vino o cerveza ha demostrado efectos cognitivos, por lo que es mejor mantenerse limpio y sobrio durante el tiempo del examen.

El cerebro es quisquilloso con la comida, escúchalo

Le hemos dado los mejores y peores alimentos para comer durante los agotadores meses de estudio. ¿Cómo vas a utilizar esta información?

Desarrolle hábitos saludables a largo plazo:

Hacer de la alimentación saludable un hábito elimina la lucha constante de las dietas yo-yo y los bocadillos secretos llenos de culpa. Sí, date un capricho de vez en cuando, pero enséñale a tu cuerpo a desear comidas deliciosas, saludables y saludables en lugar de McDonalds. ¡Lleva una vida más larga, feliz y saludable por ello!

Come como si tus calificaciones dependieran de ello:

¡Oh, espera, lo hacen! Elabore un plan de menú equilibrado y saludable (que incluya refrigerios) antes y durante el día de su examen. Incluya todos esos excelentes alimentos para el cerebro que mencionamos para que tenga el combustible y la claridad mental que necesita para aprobar y pasar bien.

Entonces, si te tomas en serio la alimentación adecuada para mejorar la salud de tu cerebro, aquí hay una pequeña lista de compras para comenzar ( ¡de nada! ).

Carne, pescado y proteínas vegetarianas.

  • Pescado blanco
  • Pescados grasos como salmón, caballa, atún y arenque
  • Aves de corral sin piel
  • Pavo molido
  • El tofu extra firme

Legumbres y cereales

  • Frijoles enlatados como frijoles rojos o garbanzos
  • Lentejas enlatadas o secas
  • Avena enrollada o cortada en acero
  • Granos como quinua, cebada o arroz integral
  • Pan de grano entero

Vegetales y frutas

  • Apio
  • Fresas frescas, arándanos y moras
  • Verdes oscuros como brócoli, espinacas, acelgas y col rizada
  • uvas rojas
  • Aguacates
  • Calabaza
  • Ciruelas

Alimentos básicos y bocadillos de la despensa

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco
  • Nueces y semillas
  • Mantequilla de maní natural
  • semillas de chia
  • Miel
  • Chocolate negro (te lo mereces)
  • Frutos secos (¡sin azúcar añadido!)
  • Pepinillos
  • Aceitunas

Productos lácteos, productos no lácteos, huevos

  • Huevos (preferiblemente criados en pastos)
  • Requesón (en galletas integrales, quizás con pepino)
  • Yogur (natural, sin azúcar)
  • Chucrut, kimchi o kéfir

Una última palabra: eres lo que comes, así que come alimentos para el cerebro

Los médicos, padres, maestros y personas influyentes en el estilo de vida nos lo han estado diciendo durante años, incluso décadas. Usted es lo que come. Y esto se extiende más allá de simplemente estar (y sentirse saludable). Los alimentos del lado derecho del cerebro también pueden dejarte cognitivamente más agudo que el resto de tus compañeros, dándote ventaja sobre la competencia por las mejores calificaciones de la clase.

Recuerde, ser un estudiante sobresaliente no requiere que canalice todo su tiempo hacia sus estudios, especialmente si es a expensas de su salud. ¡Los estudiantes inteligentes mantienen el equilibrio comiendo bien, descansando e incluso haciendo ejercicio para que sus cuerpos y cerebros estén preparados para aprender y preparados para rendir cuando llegue el momento del examen!